Алтай 2012: Марафон и иже с ним

Еще один важный аспект который нам нужен - это правильная техника бега.
Т.к. бегать мы планируем много, то при плохой технике мы просто убъем свои колени.
Специалисты по бегу говорят, что вполне можно бегать без травм и по жесткой поверхности. Главное бегать правильно.

Вот что пишут про технику бега

Цитата:

РАБОТА РУК
Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: ?я бегу ногами, при чем здесь руки ?? Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.
Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно.
Другая ошибка - размашистые, широкие движения руками в стороны. Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут ?вихлять? по сторонам, вместо того чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед.
Как правильно:
Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не ?зажимайтесь?, но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки.
Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.
Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад.
Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер.
Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.
Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта.
Не ?зажимайтесь? уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.
Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.

РАБОТА НОГ (для нас это кажется самая больная тема)
Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления.
Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли.
Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны.

Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.
При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземлились, стопа должна находиться прямо под вами. Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете ?натыкаться? на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.
Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.
Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть стопы и ставьте ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе.

После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок. После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен. Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете ?шаркать по земле? и ?втыкать? носки в землю.

Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно.
Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед.
Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
Опытные бегуны ?катятся? над землей ?поглаживая? ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун ?накатывается? на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.

Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги чаще, оптимальная частота 3-5 шагов в секунду. Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.
Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и ?загребая? землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.

ИТОГО
1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу.
2. Ставьте стопу ?под себя?, нога слегка согнута в колене, не выбрасывайте ногу вперед.
3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.

Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение:
Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте.
Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок.
Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.
Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок.
Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.
Приземляйтесь на ногу сверху, как бы ?накатываясь? на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее?
Движения должны быть равномерные и слитные.

подробнее можно почитать тут - глава из книги Гордона Пири о технике бега и травмах http://gordonpirie.narod.ru/technique.htm
вот тут техника бега в картинках http://www.athleticblog.ru/?page_id=2900

Вот наша программа тренировок.
Смотрите, у кого есть какие мысли - пишите

Концовку я допишу чуть позже.
И краткий ликбез по тому, что будут представлять для нас интервальные тренировки тоже чуть позже.

ЗЫ: Для справки что такое "фартлек" тут
Но это очень жесткая формулировка. По сути - это должна быть свободная пробежка с использованием разных видов "по вкусу".

ЗЫ2: Белка проверь орфографию :)) я писала ночью ))