Наука й безсонні ночі

Всем привет.

В этой теме хочу поделится своими знаниями в области бега, кроме того очень хочется услышать мнение других (особенно более опытных) людей, другие взгляды.

Так как это сообщение будут читать в основном туристы, я постараюсь рассмотреть подходы к тренировкам с акцентом на подготовку к туристическим мероприятиям, кроме того я буду упускать некоторые моменты для того чтоб рассказывать о том что вам интересно (упуская анатомические механизмы которые за этим стоят).

Итак, существует четыре основные детерминанты, определяющие хорошего бегуна, тренировки на развитие этих детерминант и непосредственная польза.

•МПК (максимальное потребление кислорода) - это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород, то есть его мощность. МПК - наиболее важный физиологический показатель, определяющий работоспособность на дистанциях до 5000 м. и рывках на коротких соревнованиях.
Наиболее эффективным способом повышения МПК является бег с чередованием бега на 95-100% от МПК (5-ти интервалов продолжительностью 2-6 минут ) и трусцы ( 60-90% от длины интервала на МПК). 95-100% от МПК это скорость приблизительно соответствующая соревновательному темпу на дистанции около 3-5 км.

•Базовая скорость - это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцыю длиною до 400 м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Полезна на “добегах”.
Чтобы развивать базовую скорость необходимо растягиватса. Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцуна поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м.

•АНП(анаэробный порог) является наиболее важным фактором, определяющим работоспособность спортсмена на дистанциях свыше 5 км (соревнования средней протяженности ).Определяет возможность организма не накапливать лактам, использовать аэробные механизмы получения энергии .
Чтоб натренировать АнП нужно бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога. Наилучшей тренировкой АнП есть бег в темпе* АнП на протяжении 20-40 мин.(темповий бег), однако перед таким бегом необходима разминка, после – заминка ( бег около 3 км в легком темпе).Темповий бег можно заменять АнП интервалами.
*- Темп АнП примерно соответствовует соревновательному темпу на дистанциях полу марафона (21 км)

•Чистая выносливость – решающая на длинных соревнованиях, в марафонских/полу марафонских забегах, в походах. Для тренировки чистой выносливости необходимо пробегать участки максимальной длины со скоростью немного 60-80% от соревновательного забега на 10 км (трусца эффекта не дает). Также данный вид бега оказывает наиболее благотворное влияние на сердечно - сосудистую систему, механизмы расщепления жиров.

Из всего выше сказанного можно сделать следующие выводы:

1. Поставленная цель предопределяет оптимальный баланс тренировок, однако нельзя забивать ни на одну с детерминант.
2. При подготовке до походов необходимо делать акцент на тренировках чистой выносливости и анаэробного порога.
3. При подготовке до соревнований короткой и средней протяженности необходимо делать акцент на МПК, базовую скорость и анаэробный порог.
4. Для длинных соревнований стоит уделять внимание всем четырем характеристикам.

Можно составить ориентировочные планы для тренировок для разных целей.

1. Короткие или средние соревнования

Понедельник Отдых
Вторник 7км (легкий бег)
Среда МПК-тренировка (12 км, включая разминку, 5 X 2:30 интервалов и заминку)
Четверг Длинный бег 11км
Пятница Отдих
Суббота 8км (включая бег маховым шагом)
Воскресение 20 минут темпового бега

2. Длинные соревнования

Понедельник 8км (легкий бег)
Вторник 9км(легкий бег
Среда МПК-тренировка (12 км, включая разминку, 5 X 2:30 интервалов и заминку)
Четверг 20 минут темпового бега
Пятница Отдых
Суббота 10км(легкий бег)
Воскресение 16км(длинный бег)

3.Поход.

Понедельник ОТДИХ
Вторник 9км (легкий бег)
Среда АнП ( 20минут темпового либо + разминка и заминка)
Четверг 7км(легкий бег)
Пятница 15км (если поход от 2-х недель)/5км включая маховый шаг (при подготовке к относительно короткому походу)
Суббота 5км (легкий бег)
Воскресение 20км (длинный бег)

Источники, интересная литература:

От 800 метров до марафона(Джек Дениелс)
Бег по шоссе для серьезных бегунов(Скот Дуглас, Пит Фитзингер)
Бегай бистро и без травм(Гордон Пири)

Спасибо за внимание. Надеюсь на конструктивные комментарии.