Тренування 2015/2016

Збираємось на 19:00 в клубі. Давайте, щоб ми вибігли десь в 19:10, тобто в 19:00 ми маємо почати робити розминку. Беріть ліхтарики, бо тренуватися будемо на вулиці. Системки, мотузки, залізо та каски мають бути у всіх. Приведіть в порядок рукавиці. І прочитайте нарешті порядок організації страховки, згадайте дибілку та піонерку, бо буду відправляти додому!!!

Вітя, я вже хочу побачити всі наші командні мотузки по списку на тренуванні. Щоб вони були роздані тим, хто реально ходить і займається, а не лежали десь в закромах Родіни.

Женя, ми за минулий рік (жовтень 14 - червень 15) повністю всі скинулись грошима на розходні матеріали (мотузки, залізо)? Якщо є боржники, то час брати пасатіжи, бо убивати мотузки всі гаразд, а нести відповідальність за це не хочемо.

На виїзді 27.09 походніки тренуються по своїй програмі, всі інші по своїй

30.09 тренування на 19:00 сподіваюсь вже із пробіжкою.
Збираємось в клубі. Якщо ви не приходите, то передавайте мотузки тим, хто прийде на тренування.
Системи та залізо, каски, рукавиці, ГОЛОВИ :)

Тренування в нд на 9:30 на Лискі.
В якості ДЗ: Придумайте тактику на дистанцію 2кл Осіннього листа

вівторок 06.10 пишемо тактічку в клубі. Збираємось на 19:00 з листочками, настановами, роздрукованими умовами

Команда Коля, Вика, Стас и Артем договорились завтра на 18:00, потому что у Вики не получается по средам. Честно говоря, хотелось бы еще раньше на часик, раз Коля работу заканчивает в 16:00. Давайте все таки в парке за библиотекой, все таки когда стемнеет, то под светом фонарей можно потренироваться.
Нам нужна еще распечатанная вот эта бумажка https://drive.google.com/file/d/0B3QqBstj4ytHbDA2M2MxMFE2dlk/view?usp=sharing

общая тренировка в среду, хочу на 18:00 (выходной же день). Бегаем, потом техника: одна команда гоняет полосу, а все остальные общую технику.

тренировки в воскресенье не будет - едте голосовать

следующая тренировка во вторник 27.10.15. Если будет погода, то будем на улице за корпусом. Если нет, то в зале я вам всегда найду занятие
В шапці для вас завдання - заповніть табличку

Вівторок 17.11. Бігаємо та проводимо всілякі розборки, як пройдених змагань, так і тренувального процесу.
Може хтось роздрукувати табличку з пустими комірками під кожним учасником.
У всіх мають бути "свіжі" настанови із собою та зошити.

Завтра чекаю всіх на тренуванні. Доб’ємо теорію (залишились різні прийоми з потерпілими - читніть з цього приводу настанови, Стас, можеш взяти ноші, принесіть шворки для нош, потрібна мотузка + коврик, я візьму полотно).
Хто не бігає, той бере систему і ганяє лічку в залі на час.

В неділю збираємось на 10:00 на Дурці і до "зелених сопель" тренуємо крутку вниз (одяг по погоді, гарячий чай та пожрать). Для тих, хто не в курсі як ідти на 9:30 на Дорогожичах.

14.02 пробіжка, ОФП, берем системки, залізо і мотузки, здьорг. (походне розважалово)
Час напишу додатково, щоб підлаштуватися під ТКГ

п.с. Також берем по списку http://www.tkg.org.ua/comment/195379#comment-195379

середа 17.02 на 19:00 Бег и ОФП (бег увеличиваем до 1:10)
Тарасова приходит на ОФП

ОФП:
1) планки: на прямых руках, на локтях, поднять одну ногу, поднять вторую ногу, на одном боку, на втором боку, на локтях, на руках. Первая и последняя по 1:00, остальные по 30сек. Со временем добавлю еще парочку интересных
2) верхний, средний, нижний пресс - 3 по 30
- после каждого пресса необходимо делать статику на 1мин (поднялись, напрягли тренируемые мышцы и держим) + потом перевернулись на брюшко и потянули именно тренируемые мышцы - без этого малоэффективны упражнения
3) приседания - 3 по 40 + статичная стойка на 1:00 мин в положении "присел"
4) приседания на 1й ноге - 3 по 7
5) мышцы спины (на лавочке с помощником) - 3 по 20-25 + статичная стойка в верхнем положении 1:00мин
6) косые мышцы пресса - 3 по 25 (либо лежа перекладываем вытянутые ноги с лева на право, либо в висе поднимаем вытянутые ноги в левую сторону и правую, либо делаем средний пресс со скручиванием)
7) перерывы между подходами до 1мин

Хто не показав по списку - приносимо і показуємо.
--------
пожалуйста, соблюдайте обычные правила (если вам хочется кушать перед тренировкой, то в рамках разумного, не переедайте: скомбинируйте 2 из этих 3х вариантов):
- плотная еда за 4 часа до тренировки, или
- легкий энергетический перекус (батончики, шоколад) за 2 часа до тренировки, или
- фрукты, зерновой хлеб, бутер с сыром, сок, чай за 1 час до тренировки
Старайтесь за пару часов до пробежки не вкидывать в себя много жиров (сыр можно, сало - нет :))))
Проследите, чтоб в дни тренировок перерывы между питанием были не более 5 часов, тогда последний прием еды перед тренировкой может быть за 1,5-2 часа + банан за часик до. И не будет чувства "напавшего жора".
Чем меньше гликемический индекс у продукта, тем дольше из него организм будет получать углеводы. Поэтому кашка за 3-4 часа до тренировки даст вам углеводов в кровь как раз вовремя. И вы не будете себя чувствовать вялым
Не приходите на тренировки голодными (это касается утренних тренировок по выходным). Голодные, значит в вас нет глюкозы в крови и гликогена в запасе - выносливость организма падает на нет. От таких тренировок толку ни какого - вы сжигаете мышечный жир и белок, а это не продуктивно в нашем случае, вы себя изматываете.
http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/08/pitanie-pered-trenirovkami-sovety-trenera/ - тут рекомендации по питанию перед пробежкой.

Экспериментируйте с комбинированием еды и тренировок, записывайте результаты, отслеживайте свое самочувствие - рецептов счастья, к сожалению, нет, у всех все индивидуально.

После тренировки:
мы не наращиваем мышечную массу, мы занимаемся кардионагрузками, поэтому нам важно восстанавливать запасы гликогена.
Через 15 мин. выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен. В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы.

Ну и в целом следите за питанием, старайтесь отдавать предпочтение вареному куриному мясу/рыбе, а не зажаренной свинине. Разные крупы, вареные, или печеные овощи, очень хорошо на пару. Меньше соли в пищу, больше минеральной воды. Используйте травы и специи для придания вкуса блюду, а не тонны соли.
------
Пульс. Давайте все дружно проведем неделю измерений: утром и вечером, перед тем как вскочить и уже ложась спать. Для походных это суперобязательно знать ваш стандартный утренний пульс. Если измерять его регулярно, то можно отслеживать прогресс тренировок: они вам в пользу, или фатит. Утренний пульс всегда должен быть ниже вечернего, если это не так, то что-то делаете не так. Конечно за 2-4 часа сна вы не восстановитесь и после хорошей попойки утром не будет красивого пульса, а в остальных случаях контролируйте свое состояние.

Есть несколько способов рассчитать ваши зоны тренировок. Один из них самый приблизительный - расчетный. Вот калькулятор http://adidas.lifehacker.ru/heart-rate-calculator-for-runners/
Есть еще не инвазивный нагрузочный - хотелось бы попробовать. И самый точный - инвазивный, но мне кажется, что наш уровень занятия спортом не на столько профессионален, чтоб на это тратится. Для начала рассчитайте по калькулятору и бегайте ближайшие 4 недели в своей аэробной зоне.

середа 24.02, в 19:00 вибігаємо, ОФП
приносьте: боти, бахіли, підбахильники, кошки, снігоступи - буде коротеньке тренування із цим барахлом! (відмазки "В мене ще немає" - не канають, залишився тиждень до виїзду)

Тренування в середу 02.03. Біг + ОФП

13.03 походне тренування на 10:00 на Зеленці.
Система має бути зблокована по походному, залізо як в похід (можна замість стакана вісімку). Пруси та стремена обов’язково!!! Походні боти, в кого є кішки. Всі мотузки. Пара 5л бутлів для води на контрольний груз.
Також буде пробіжка: забезпечте себе відповідним одягом та взуттям. Візьміть килимки для планки :)

Після тренування зробимо розбір виїзду. Плануйте свій час так щоб всі залишилися до кінця.

в мене все ще температура, тому бігаєте самостійно. За явку, пробіжку і ОФП відповідає Денчик

наступне тренування 6.04.
змагальна команда берем системки