Бег и ОФП

Да. Как я и говорил, чтобы нормально бегать - нужно бегать самому.
В эту пятницу в плане стоит ДБ2 10км - это самая обычная наша пробежка.
Кто побегает - ставьте 1ку в клеточку напротив себя)
Если бегаете в какой-то другой день, или другое расстояние - добавляйте "примітку".

На 19:00 в зале. В 19:10 выбегаем.
После пробежки ОФП.

Пробежка (МПК тренировка), потом физуха.
19:10 выбегаем.
Предупреждаю сразу, что люди, набегавшие меньше 35км до среды, вместо МПК будут бегать восстановительный бег (МБ).
МПК - тяжелая тренировка, и ваше серце должно быть готовым, к таким нагрузкам.

Кстати, МПК-тренировки считаются наиболее еффективными в ппервые годы тренировок, т.е. дают найбольший видимый эффект (если не угробиться, конечно).
Так что думайте.

И еще, я считаю, что люди, выполнившие меньше 75% подготовительного плана, не могут бежать полумарафон без вреда для здоровья.
Да и ожидать хоть сколь-нибуть нормального результата в таком случае не стоит.
Я никому не буду запрещать, просто имейте ввиду.

Пришло время специализировать пробежки для тех кто готовится к полумарафону и для тех кто нет.
Это делается для того, чтобы не травмировать людей, появляющихся на тренировках эпизодически и сделать нагрузки более равномерными и разумными для всех.
Пока я вижу следующих потенциальных участников забега:
-Полина
-Костя
-Алена
-Андрей Гр
-Таня
Вы подтверждаете, что будете готовится?
Для остальнных я вижу пока пробежки на выносливость в обьеме не менее 15км/нед в рамках поготовки к походу.
Все согласны?
После полумарафона пробежки снова станут общими.

Для тех, кто хочет тренироваться самостоятельно.

Наше круговое занятие в среду выглядят так:
Упражнения:
- отжимания 00:30
- пресс 00:30
- приседания 00:30
Планка:
- ровная й 00:30
- "австрийский лыжник" левая 00:15
- "австрийский лыжник" правая 00:15
- боковая 00:30
- боковая с поднятой ногой 00:15
- боковая 00:30
- боковая с поднятой ногой 00:15
- ровная й 00:30
В сумме 4:30 (1:30 упражнения 3:00 планка)
Так 3 подхода, между подходами отдых 3:00

Отжимания делаются 3мя способами:
1. узкие: руки вместе (сердечком), ноги на ширине плеч. 1 раз
2. классические: руки на ширине плеч, локти вдоль туловища. 1 раз
3. широкие: руки на 2 ширины плеч, локти уходят перпендикулярно туловищу. 1 раз

Пресс 2мя способами:
1. Подъем корпуса, желательно со скручиванием(тянемся локтем к противоположному колену) 2 раза
2. Подъем ног от самой жемли до 30градусов над землей. 1 раз

Приседания все простые.

Планка:
• Все планки делаются с локтей.
• "австрийский лыжник" - рука и противоположная нога вытягиваются над землей, продолжая линию планки
• боковая - ноги одна перед другой, свободная рука за головой
• боковая с ногой - нога поднята до горизонтального состояния, свободная рука вытянута вверх

Желательно делать это упражнение хотя бы 2-3 раза в неделю (включая тренировку) Или по доному кругу раз в день.
Иначе прогресс врядли будет ощутимым.

Напоминаю, что сегодня сдаем нормативы "на выносливость" и планку.
Итого:
- пробежка
- нормативы
- силовые упражнения

http://toprunners.org/results/179--polumarafon-cosmos.html

Костя - очень сильный результат, молодец!
Матяш - вполне неплохо.
Богдан - мог бы быстрее, плохо отдохнул перед стартом))
Андрей - тоже считаю, что мог бы лучше!
Полина и Татя - очень хорошо, в первой десятке.
Лера - по-моему неплохо, прогресс явно есть.

Лера и Богдан - огромное спасибо за помощь, вы очень много сделали и были с нами от начала и до конца.
Алена, Даша - спасибо что помогали в воскресенье - волонтеры были на вес золота)
Матяш, Костя - помогали не смотря на усталость, спасибо!

Ребята, я вами горжусь! Вы крутые, давайте продолжать в том же духе)