Как я бегал марафон

DO YOU THINK KFC IS STILL OPEN?
(название эстафетной команды; KFC - заведение типа Макдональдса )

Балтиморский марафон считается серьезным мероприятием, собирающим каждый год до 10-ти тысяч участников (также проводятся марафонская эстафета, полумарафон, 5000м и еще кое-что). Кроме любителей бега из Мэриленда и соседних штатов специально приезжают профессионалы из Кении, России и других стран. Маршрут проложен через центр города и прилегающие жилые районы и парки с целью показать ?многообразие? Балтимора. Особых подъемов нет, но маршрут то, что называется ?rolling? - постоянно бежишь то немного вверх, то вниз.

Заранее зарегистрировавшись и заплатив 70 $, за пару дней до времени Х необходимо забрать свой номер и чип для замера времени. Чип закрепляется на ноге и фиксирует моменты пересечения стартовой и финишной линий.

Старт был ровно в 8, поэтому добираться пришлось по темноте. По приезду хорошо размялся и растер стопу, травмированную много лет назад. Всех попросили разбиться на группы, исходя из предполагаемого времени на милю - 6, 7, 8 минут и т.д., чтобы не создавать пробок более быстрым. У меня была простая задача: проникнуться каково оно - бежать марафон, кроме того, я ожидал, что с полдистанции буду просто идти из-за боли в стопе. Поэтому встал среди тех, кто думает бежать 11 мин/милю, т.е. примерно 4:45 на всё.

Медленно тронулись и побежали одной большой толпой, пока где-то к третьей миле не стало просторнее. Я сознательно тормозил, чтобы не вспотеть и держался позади группы pacer-ов на 4:15 . Pacer-ы - это такие опытные бегуны, которые так подбирают свой темп, чтобы добежать в определенное время - 5-10минут. Их специально подбирают организаторы забега. У каждого pacer-а на спине закреплена яркого цвета бумажка с его временем. По ним удобно ориентироваться, на какое время ты сейчас бежишь.

Сначала я как-то незаметно обогнал всех pacer -ов на 4:30 и старался держаться за теми, кто на 4:15. Один из них специально бежал с большой табличкой в руке, где было указано его время. Но постепенно обогнал и этих. Теперь в голове зрели мечты уложиться в 4 часа, все казалось слишком легким, я высматривал бегущих на 4:00, но они были уже достаточно далеко. Тем временем пробежали 8 миль - от центра до парка с озером и назад в даунтаун. Нередкие зрители с плакатами и без них высматривали своих знакомых, да и просто поддерживали всех подряд криками, магнитофонной музыкой и барабанным боем.

Далее обогнули гавань и стали медленно набирать высоту. Я уже обогнал пару отставших pacer -ов на 4:00, но тут меня вдруг обошел мужик с надписью 4:15. Что за фигня! Пришлось держаться за ним. Бежал он конечно быстро, несмотря на надпись - к 13-й миле мы сделали всех, кто на 4:00, а также половину группы 3:50. Все было замечательно, но тут впервые стало заметно, что у меня садятся батарейки. Не помогало даже интенсивное охлаждение, хотя я выливал на голову по 2-3 стакана воды на каждой поилке. Кстати, всего было 12 станций с водой и gatorade (пищевой химикат с солями и сахаром) и 3 станции с бананами, энергетическими гелями и прочими закусками. Я начал пить только через час после старта - и далее по стаканчику gatorade каждые 4 мили. Гели я не ел, просто делал заначки на будущее.

К 16-й миле я тянул только на силе воли, шумно дыша и сильно потея. Пришлось отстать от мощного pacer -а и бежать своим темпом. Дальше было еще хуже: заболели колени, стало трудно сгибать ноги. Пришлось некоторое время просто идти и ждать, пока не отпустит. Мы приближались к озеру Montebello по диким черным районам. На боковых улицах, перегороженных полицией, образовались пробки из десятков, если не сотен машин. Было так плохо, что я стал подсчитывать: успею ли добраться до финиша до его закрытия, если буду просто идти. Но идти оказалось так же трудно, как и бежать. На обочине уже стояли бегуны, которым сводило судорогами ноги. Я твердо решил, что марафон это не для меня, больше ни в жизнь, никогда, а сейчас лишь бы дотянуть до финиша, с любым временем, вот 5000м или 10 K это другое дело?

В тяжелых раздумьях незаметно прошло 4 мили, я кое-как обогнул озеро и постепенно приближался к последнему отрезку дистанции на пути в даунтаун. Вскоре стало ясно, что crash point уже пройден, жизнь хотя и хренова, но где-то в ней точно есть что-то светлое, вокруг пошли знакомые места, какой-то мужик бесплатно предлагал всем бегущим пива, не забывая при этом и о себе?

Последние мили пролетели как-то незаметно. Зрителей становилось все больше и больше, но криками ?Not far to go!? ( ага, 8 км - не далеко ) или ?You're almost there!? - они уже ничего не могли изменить. В просвете между небоскребами виднелся стадион, там был финиш, оставалось еще двадцать, нет уже десять минут? Я был уверен, что уложусь в 4:15, и вроде еще был запас времени, поэтому не спешил. Но уже на стадионе увидел финишные часы - 4:14:30. Это был тот момент, ради которого все и затевалось. Я бежал как Форест Гамп, за последние 100 метров обогнав человек 7. Финальный счет - 4:14:48.

***

На финише сразу выдали серебристую накидку, чтобы не переохладиться. Потом каждому вручили медаль. Далее стояли ящики с едой, очередь на массаж и раздача талонов на пиво. Но мне расслабляться было рано. Набив карманы бананами и гелем, пошел искать велосипед, чтобы ехать регистрироваться на выборы президента Украины. Чтобы проголосовать, надо быть включенным в списки, а чтобы попасть в список - нужно лично ехать неизвестно куда (в консульство в Вашингтоне) сдавать заявление. Однако в тот же день, когда и был марафон, заявления можно было сдать в Балтиморе, но надо было спешить, т.к. все закрывалось через час. Я так и бегал - с паспортом в кармане, завернув его в пару непромокаемых пакетов.

В конторе, которая называлась ?Товариство Украiнськоi Молодi - и где уже было немало людей, на меня сразу обратили внимание. Я ведь и номер с груди не снимал (куда его спрятать - все карманы забиты бананами!). Подходили тетечки и на нетронутой жизнью в Украине мове удивлялись, а чи не бiгав ли я, и какой это, наверное, героический поступок. Потом подошел ген. консул (или посол, я не разобрался), пожал руку и пожаловался, как долго он стоял в пробке из-за перекрытых улиц. Попросили взять интервью для Голоса Америки. Мне было не жалко, по телевизору я себя видел только однажды, да и то это было отражение в зеркале, на фоне которого интервьюировали Колю Горюнова. После вводных вопросов в духе: ?А вот вы так и бегали??, перешли к более сложным: ?Откуда вы берете информацию об Украине?? и затем к совсем трудным: ?Какими качествами должен обладать кандидат в президенты Украины??. Я еще от бега остыть не успел, голова совсем не соображала, а они с такими вопросами! Еле отговорился. А потом на основании таких интервью делают выводы обо всем народе. Проще уж пьяного математика попросить объяснить, что такое сепарабельность.

После этого я не спеша попедалил домой, непрерывно размышляя, что я должен был сказать, и как выразиться лучше. Дома все было о'кей, только вот на следующее утро я не смог встать с кровати из-за крипатуры. Получилось только после нескольких попыток, когда я ухватился за дверную раму, чуть не вырвав ее с мясом.

Советы - как бежать марафон

16 октября сего года я участвовал в Балтиморском марафоне. Это был мой первый марафон, до этого бегал только 23 мили по бездорожью в лесу (в то время как марафонская дистанция составляет немногим больше 26 миль = 42км 194м). На основании прочитанного в книгах и небольшого, но собственного опыта, решил написать небольшой рассказ о том, как готовиться и бежать марафон. Распространенные стереотипы о том, что марафон это нечто убийственное, не соответствуют действительности и основаны на недостатке информации.

Использовалась книга Manfred Steffny, Marathoning, 2 nd ed., 1980. Автор - известный немецкий бегун и тренер.

Как качаться:

Невозможно описать подготовку к марафону одним абзацем, здесь приведены только основные принципы. Предполагается, что изначально имеется хорошая спортивная форма, и отсутствует избыточный вес.

1. Тренировки - предотвращение травм. Организм привыкает к длительным нагрузкам, потере энергии, воды, электролитов и перегреванию.

2. Начинать тренироваться необходимо не позже чем за 3 месяца до марафона, лучше за полгода, постепенно увеличивая нагрузки.

3. Бегать 50-100 км в неделю (от 30-ти минут до 2-х часов в день, в среднем - 1 час/день; день отдыха каждые 5-7 дней).

4. Упор тренировок - вырабатывание постоянного ритма бега и некоторой гибкости темпа.

5. Стараться всегда бежать меньше полной марафонской дистанции, не добегая до своей crash point (ниже).

6. Не перегружаться в последнюю неделю перед гонкой, особенно в последние 2-3 дня.

Оценка своего времени на марафоне: лучшее время на 10000м * 4.6666. Эмпирическая формула; погрешность: - 5 минут.

Как питаться перед марафоном:(только специальные детали)

Практически невозможно переубедить человека с уже сформировавшимися представлениями о правильном питании. Пока это не точная наука. Повлиять можно только на тех, у кого еще нет определенных взглядов. Опыт показывает, что оптимально все делать в меру и не злоупотреблять каким-либо одним методом.

• Похудение. Меньше вес - меньшие затраты энергии при той же скорости бега.

• Большая часть витаминов и минералов усваивается довольно медленно. Поэтому рекомендуется начинать есть их за несколько недель до соревнований (соответственно - за месяц до выезда в горы, особенно на высоту). Упор на C, E, группу B; Mg, K, Fe.

• Существует два подхода к питанию перед марафоном: европейский и американский. Европейский: питаться умеренно, по аппетиту; поститься, особенно в последние дни перед забегом, чтобы не засорять организм и поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Американский: carbo-loading. В течение 3-х дней перед забегом необходимо питаться исключительно углеводами (вплоть до тортов и мороженного), чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и печени. Чтобы усилить эффект, за 2-3 дня до этого можно совсем не есть углеводов (т.е. питаться рыбой, орехами, мясо-молочными продуктами). При этом продолжать тренироваться по плану, несмотря на слабость. Оба подхода имеют достаточно примеров успешного применения. Оптимальным представляется их комбинация: сначала поголодать, а потом после 1-2 дней нормального питания налечь на углеводы.

Снаряжение:

Все должно быть старым и проверенным: кроссовки (в которых пробежали не меньше 50 км), носки, шорты, майка. Даже просторная майка за 40 км бега может натереть до крови.

Как питаться во время марафона:

• Организм может усвоить не более 0.8л воды в час во время бега. Все остальное будет просто накапливаться в желудке.

• Потение => потеря электролитов => как минимум судороги. Электролиты (соли Na, K, Mg, Ca) обеспечивают проводимость нервных импульсов. Их можно найти в повсеместно продвигаемом gatorade (неоптимально) и др. напитках для спортсменов или в специальных таблетках. Желательно принять 1 таблетку до и пару таблеток после забега.

• Опять же существуют два подхода к питью. Американский: постоянно пить с регулярными интервалами, компенсируя потери на потение. Европейский: пить по потребностям, т.е. умеренно. Общая рекомендация: если вы хотите просто добежать и быть относительно свежим после - лучше пить чаще; если важнее хорошее время - воздерживайтесь как можно дольше, а потом пропускайте поилки. В любом случае нужно стартовать ?сухим?, без лишней воды в организме. Но на жаре необходимо начинать пить раньше.

• Опыты показали, что декстроза (основной углевод, который содержится в gatorade и многих других энерг. жидкостях), всасывается в кровь только через 12 часов. Поможет ли это во время забега?

• Никаких кислых соков и лимонов.

Как бежать:

WILL RUN 4 BEER, FINISH B4 DARK
(названия эстафетных команд)

• Размяться перед стартом, особенно разогреть места старых травм суставов.

• Не гнать в начале.

• Стараться пробежать всю дистанцию в одном и том же постоянном темпе.

• Стараться начать потеть как можно позже (если бежите не по жаре).

• Постоянно охлаждаться. Охлаждение важнее питья. При температуре тела в 38°С потребность в кислороде удваивается! В первую очередь охлаждать голову. Выливать на себя 1-3 стакана воды на каждой поилке. Лучшая погода для марафона - пасмурная и прохладная. Еще лучше охлаждают встречный ветерок и легкий дождь.

• На 26-35 километре (16-22 миле; в зависимости от скорости) происходит переход организма с углеводного на жировое питание. Это место называется crash point. До этого расходуются запасы гликогена (500-700г/человека в зависимости от веса).

Как восстанавливаться:

• Остыть, но не переохладиться.

• Питание: принять много электролитов (пойдет и просто соленая пища), восстановить потери воды. Витамины группы B (особенно B 2 , B 12 ), а также С и Е. Начать питание с легкоусвояемых углеводов - пепси, бананов, яблок, пива (на любителя; содержит витамины группы B).

• Крипатура возникает из-за закисления мышц, т.е. вымывания электролитов. Предварительные тренировки могут существенно уменьшить, но не ликвидировать её полностью. Лечение крипатуры - легкий часовой бег или велосипед (если боли в коленях не дают бегать) утром на следующий день после забега, а также в последующие дни. Ситуация может только ухудшиться (даже через 2 дня после марафона), если пренебречь этими упражнениями. Из колес наиболее полезны препараты Mg, разлагающие молочную кислоту в мышцах.

• Боли в коленях: умная книга не дает никаких конкретных советов по этому поводу. Я смазал колени Финалгоном (сильно согревающая мазь, интересно попробовать для профилактики обморожений) и к утру все прошло (хотя могло пройти и само по себе).

Успехов в марафоне!

Полезные ссылки:

Hal Highton's Marathon Training Guide

www.marathonguide.com